מבוסס על כתבה של ד"ר קרוליין אפוביאן
לא מעט פעמים אני שומעת את המשפט: "אני רק מסתכלת על האוכל ואני משמינה", "פעם הייתי יורדת הרבה יותר בקלות" , " זה קשור לגיל?"
מה זה מטבוליזם?
מטבוליזם זה אוסף של תגובות כימיות המתבצעות בתאי הגוף שלנו, שלוקחות את המזון וממירות אותו לאנרגיה כדי לאפשר חיים, פעילות תאית ואגירה לזמנים קשים.
מה משפיע על המטבוליזם שלנו?
מטבוליזם קשור באופן ישיר לכמות מסת השריר שיש לנו.
חשוב לדעת, שככל שאנחנו מתבגרים יש ירידה טבעית במסת השריר.
סך ההוצאה האנרגטית (TEE-TOTAL ENERGY EXPENDITURE ) מורכבת מכמה חלקים:
60% מגיע מהוצאת האנרגיה במנוחה (REE– RESTING ENERGY EXPENDITURE)
10% מגיע מהוצאת האנרגיה על פירוק מזון ( TEF – THERMIC EFFECT OF FOOD)
30% מגיע מהוצאת האנרגיה על פעילות יומיומית או פעילות גופנית
( NREE – NON RESTING ENERGY EXPENDITURE)
ד"ר רודי לייבל , בדק מה ההשפעה של שינוי במסת השומן על סך ההוצאה האנרגטית ומצא שירידה של 10% במשקל גרמה לירידה של 21% בסך ההוצאה האנרגטית , מתוכם 37.5% ירידה בהוצאת האנרגיה על פעילות יומיומית/ספורט ו-11.5% ירידה בהוצאת האנרגיה במנוחה.
מה המשמעות של ירידה ב- NREE ( ההוצאה האנרגטית על פעילות יומיומית או פעילות גופנית)?
הירידה המשמעותית ב- NREE שויכה לירידה במסת השריר שקורית בזמן ירידה במשקל.
כלומר, כאשר אנשים עם/בלי השמנה יורדים במשקל, פעילות השרירים מתייעלת, יעני, אימון הליכה מהירה שפעם היה מבזבז לי 400 קק"ל לשעה , לאחר דיאטה סטנדרטית יבזבז לי רק 300 קק"ל,
כלומר נוצרת ירידה בהוצאת האנרגיה על כל פעילות קלה או קשה.
זה עוזר לגוף לחסוך אנרגיה ומסייע לו לעלות חזרה במשקל( הגוף שלנו הישרדותי ומעדיף להיות עם עודפים ומאגרי שומן מאשר לרדת במשקל).
אז איך אפשר לשנות את המטבוליזם?
1. מסת השריר היא הרקמה שמייצרת הכי הרבה אנרגיה בגוף.
לכן כדאי להגביר את עבודת השרירים היומיומית כדי להוציא יותר אנרגיה
2. להגדיל את מסת השריר , כדי שתהייה יותר מסה המבזבזת אנרגיה
3. לעשות בחירות מזון שמאפשרות לגוף להשתמש ברקמת השומן כדי לא להתייעל עוד יותר (תזונה דלת פחמימות, צומות, קטוגנית)
כדי לשמור ולהגדיל מסת שריר חשוב לספק לגוף מספיק חלבונים (השריר נבנה מחלבונים בעיקר):עוף, בקר, מוצאי חלב, ביצים, טופו, קטניות, דגים.
בואו נסתכל על זה דרך נקודת המבט של ירידה במשקל
ירידה במשקל נובעת בעיקר מירידה במסת השומן, אך כמות הפעילות החלבון היומית בתזונה וכמות פעילות הכוח שנבצע תשפיע כמה מסת שריר תלך לאיבוד, והטווח המדובר הוא 20%-50% מסך הירידה במשקל.
תזונה עשירה בחלבונים ופעילות כוח יסייעו לשמר מסת שריר ובכך להפחית את הירידה בסך ההוצאה האנרגטית.
המלצות פרקטיות:
1. צריכת חלבונים: לאנשים מבוגרים מעל גיל 60 וכאלו שמתאמנים בפעילות גופנית עצימה כדאי לאכול 1.2-1.5 גר' /ק"ג משקל.
לאנשים צעירים מספיק 0.8 גר'/ק"ג משקל ( בעולם המערבי אנחנו נוטים לאכול הרבה יותר מזה)
2. פעילות גופנית: 30-60 דקות פעילות בעצימות מתונה- חזקה 5 פעמים בשבוע+ 20 דקות של פעילות כוח 2-3 בשבוע לפלג גוף עליון, תחתון ושרירי ליבה.
*אם יש לכם רק שעה לעשות פעמיים- שלוש בשבוע , כדאי להשקיע את הזמן בעיקר על פעילות כוח ופחות על אירובי, פעילות כוח היא זו שתשמר את מסת השריר ואף תגדיל אותה.
