צומות לסירוגין או Intermittent Fasting, גישה תזונתית מהשנים האחרונות, המתייחסת לאלמנט הזמן באכילה.
שנים התייחסנו ל"מה", "כמה", "למה" והנה גישה חשובה מאד המתייחסת לנושא הזמן, כמה שעות כדאי לאכול ביום, סותרת את קדושתה של ארוחת הבוקר ומעודדת צומות ארוכים כדרך חיים.
תוכנית הטלוויזיה "לרדת בגדול" והשיבוש המטבולי הבלתי הפיך
כולנו זוכרים את התוכנית האמריקאית שהגיעה לישראל, לקחה כ-16 אנשים עם השמנה גדולה, הכניסה אותם לתנאי פנימייה למשך 30 שבועות, בהם הם אכלו משמעותית פחות ועשו כ-4-5 שעות פעילות גופנית ליום עם זוג מאמני כושר ולבד.
התמונות שלהם של הלפני ואחרי היו מעלפות, לא פחות ולא יותר, פשוט מדהימות !!!
הם עשו בדיוק את מה שאמרנו כל השנים: "תאכל פחות, תוציא יותר" וכך תרד במשקל.
אך…… כאשר קבוצות מחקר עקבו אחריהן במהלך 6 שנים התגלו נתונים מדהימים.
רוב רובם של המשתתפים עלו כמעט את כל המשקל חזרה ונראו בגופם שינויים בלתי הפיכים ברמת חילוף החומרים וברמה ההורמונלית. מסקנות החוקרים הייתה:
- הגבלה קלורית מביאה לירידה בלתי הפיכה בחילוף החומרים במנוחה
- הגבלה קלורית מביאה לירידה בחילוף החומרים בזמן פעילות גופנית
- יש עלייה בהורמון הרעב
- ירידה בהורמוני השובע
- המנגנון הזה של הורדת חילוף חומרים לצד עלייה ברעב וירידה בתחושת השובע ,יעיל מאד עבור אדם רזה בסביבת חוסרים תזונתיים- מאפשר לו הישרדות!
אך בעולם השפע- ההתייעלות המטבולית והשינויים הבלתי הפיכים ברמות הורמוני הרעב והשובע מקשים מאד על ירידה ושמירה על משקל!
כיצד צומות לסירוגין פועלים?
אם לאכול פחות ולהוציא יותר אינו עוזר, אז מה כן כדאי לעשות?!?
התשובה לכך היא מאד מורכבת, אך בגדול, המטרה היא לעבוד עם הורמון האינסולין שלנו ולהורידו כמה שיותר.
אינסולין, הורמון המופרש מהלבלב, כתגובה לאכילת פחמימות וסוכרים (לחם, לחמניות, פיתות, אורז, תפוחי אדמה, פסטה, קוסקוס, תירס, בטטה, עוגות, מיצים, שתייה מתוקה, ממתקים, מעדנים, דגני בוקר למיניהם, חטיפי אנרגיה ועוד).
כאשר מופרש אינסולין הוא דואג להוריד את רמות הסוכר בדם על ידי הפיכת הגלוקוז בדם לגליקוגן בכבד ובשרירים ואגירתו כשומנים ברקמת השומן.
כל זמן שהורמון האינסולין גבוה בדם, כי אכלתי פחמימות, רקמת השומן תאגור שומן אך לא תוכל לפרק את השומן ולנצלו לצורכי אנרגיה (ליפוליזיס).
כדי לנצל את האנרגיה העצומה האצורה בתוך רקמת השומן, עלינו להשיג ירידה משמעותית ברמת האינסולין בדם…… וזה קורה בצום ממושך!!!
צום של לפחות 16 שעות.
צומות לסירוגין היא גישה הקרויה בשפת העם "16:8", כלומר, תעשה 16 שעות צום ברצף ביום ותאכל רק 8 שעות ביום.
רוב האנשים יכנסו לצום ב- 20:00 ויצומו בעזרת שתייה בלבד עד 12:00 בצהריים למחרת, כאשר בשיטה זו מותר לשלב שתייה של מים, סודה, קפה שחור, תה צמחים ללא תוספת סוכר, ממתיקים מלאכותיים או חלב.
מה היתרונות הבריאותיים בצומות?
- מעבר מניצול סוכרים לניצול שומנים לצורכי אנרגיה: מתחיל לקרות בעיקר אחרי 14 שעות צום
- ירידה בגודל תאי השומן: אחד המדדים המשמעותיים לתחלואה מטבולית הם תאי שומן גדולים. כאשר אני מנצלת שומן כמקור אנרגיה, גודל תאי השומן יורד ויחד איתם כמות הטריגליצרידים בדם, סך הכולסטרול וישנה עלייה בגודל ה- LDL CHOLESTEROL שזה חיובי ביותר.
- חילוף החומרים אינו נפגע: מאחר והגוף יכול לנצל שומנים כאנרגיה, הוא אינו צריך להתייעל מטבולית ולהוריד חילוף חומרים
- ירידה במשקל: חשוב לי לציין שיש לי מטופלים רבים שעושים צומות לסירוגין וזה עשה להם מהפך בחיים וסייע להם רבות בירידה במשקל.
יחד עם זה , מחקרים עדיין לא מצאו יתרון בטווח הארוך לירידה במשקל גדולה יותר בצומות לעומת גישות אחרות. - איזון סכרת: הירידה באינסולין מאפשרת לטפל בעמידות לאינסולין הקיימת בסכרת ובכך לאזן את רמות הסוכר בדם ולטפל בסיבת המקור לסכרת, עמידות לאינסולין ( חשוב להתייעץ עם דיאטנית לגבי שילוב צומות לאיזון סכרת)
- שפעול אוטופאגיה: אוטופאגיה היא מנגנון ניקיון ומיחזור שקיים בכל תא בגופנו. התא יוצר אברונים (איברים קטנטנים תוך תאיים) מיוחדים, מעין בועיות, מסביב למבנים המיועדים לעיכול. הבועיות האלה מתאחות עם בועיות נוספות בתא, ליצירת ליזוזומים – אברונים המכילים אנזימים רבי עוצמה שמסוגלים לפרק מבנים מורכבים של חלבונים לאבני הבניין שלהם– חומצות אמינו. כך התא גם נפטר מחלקים לא מתפקדים שלו וגם יכול להשתמש שוב בחומצות האמינו שנוצרו בפירוק כדי לבנות חלבונים ומבנים חדשים.
מחלות עצבים רבות, כמו אלצהיימר ופרקינסון, נגרמות מהצטברות של חלבונים בעייתיים, שפוגעים בתפקודם של תאי עצב. מתברר כעת שהמחלות הללו מתאפיינות גם בפגיעה במנגנוני האוטופאגיה. השיבוש בפעילות המנגנון גורם לפגיעות בתפקוד מערכת העצבים, כפי שהודגם בניסויים בעכברים (מתוך האתר של מכון דוידסון). - שפעול מערכת תיקון נזקים פנימית (HEAT SHOCK PROTEINS):
חלבונים הנכנסים לפעולה במצבי סטרס של הגוף, כמו: חום, חוסר חמצן, הרעבה, במטרה לתקן נזקים בתאים ולהגן עליהם.
כיצד להתחיל בצומות?
- האמינו בצדקת הדרך ובכך שאתם עושים משהו מצויין למען הגוף שלכם, מעבר לירידה במשקל. הגישה הזו מצויינת גם לאנשים רזים, שרוצים לשפר את הבריאות שלהם ולשפעל מערכות אשר אינן מופעלות בשום דרך אחרת מלבד צום ארוך (אוטופאגיה ושפעול מערכת תיקון הנזקים הפנימית)
- החלו בהדרגה,14 שעות צום ולאט לאט תגיעו ל-16 שעות צום.
- בשעות הצום מותר לשתות מים, סודה, קפה שחור, תה צמחים, ללא סוכר, ממתיקים מלאכותיים או חלב.
- לא חייבים לצום כל יום, אפשר לעשות זאת גם פעמיים- שלוש בשבוע בלבד. בשאר הימים תאכלו מסודר ומזין
- בשעות האכילה חשוב לאכול מסודר ומזין ולא לעשות מסיבת אכילה אחת ארוכה של 8 שעות. אם זה המצב, אולי הגישה הזו אינה מתאימה לכם.
- מניסיוני, הגישה הזו מתאימה בעיקר לאנשים שאוהבים לאכול בלילה, מול הטלוויזיה, מחשב ו/או אינם רעבים בבוקר.
הצומות מסדרים להם את היום, עושים להם שקט באכילה ומסייעים לירידה במשקל. - הגישה הזו אינה מתאימה לילדים, לבני נוער, למבוגרים עם משקל ירוד.
הנה מקור אחד לקריאה בתחום: Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.
