שומנים, שמנים צמחיים- מה כדאי להכניס למטבח?

במה לטגן, מה לשים בסלט ועם מה כדאי לאפות?

מדפי השמנים ברשתות השיווק עשירים בשמנים שונים: שמנים מזוככים, שמנים מכבישה קרה, חמאה, מרגרינה, שמן קוקוס והמסרים מבלבלים ביותר.
הכתבה הזו מיועדת לעשות סדר בבלאגן.

 

שמנים, שומנים, תזונה בריאה

שמן מזוכך או שמן כבישה קרה?

שמן מזוכך הוא שמן מאכל אשר מיוצר בעיקר ממקורות צמחיים, לדוגמא: סויה, תירס, חריע, קנולה ועוד. מרבית השמנים הצמחיים מורכבים מסוגים שונים של חומצות שומן: רוויות, רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות.
כדי להאריך חיי מדף של שמנים, משתמשים בתהליך רב שלבי אשר בסופו מתקבל שמן מזוכך, יציב יותר, שמן עם נקודת עשן גבוהה יותר( בגלל תכולה כמעט אפסית של חומצות שומן חופשיות)
נקודת עשן: הטמפרטורה בה השמן עובר שריפה, נוצר ריח שונה, מתנדפים מהשמן חומרים שונים ונוצרים רדיקלים חופשיים,שמזיקים לבריאות.
ככל שנקודת העשן גבוהה יותר- השמן עמיד יותר לטמפרטורות גבוהות.

יחד עם זה תהליך הזיכוך גורם לאיבוד מרכיבים תזונתיים חשובים, בעיקר איבוד של נוגדי חמצון טבעיים הקיימים בצמח ממנו מופק השמן.

שמן מכבישה קרה מופק ללא חימום וללא תוספת חומרים כימיים. הכבישה נעשית בתהליך מכני או באבן ריחיים. בדרך זו נשמרים הרכיבים התזונתיים הנמצאים בצמח המקורי ממנו הופק השמן. שמן כזה צריך להישמר במקום קריר ואפל, להיות מאוחסן בבקבוקים אטומים לאור ולא בבקבוק פלסטיק או זכוכית שקוף.
כדאי שיהיו בבית שמנים משני הסוגים, מפני שהם מתאימים לשימושים שונים.

מהו השמן המתאים לטיגון?

את הטיגון יש להתחיל רק לאחר שהשמן התחמם כראוי. השיטה לבדיקה היא פשוטה, דוחפים לכלי בו מתחמם השמן כף/קיסם עץ. כאשר מצטברות בועות סביב הקיסם הנוגע בשמן זה הזמן להכניס את המאכל שאתם רוצים לטגן.
אם השמן מעלה עשן, פירוש הדבר שהוא קרוב לנקודת העשן שלו ויש להיפטר ממנו בהקדם.

סוג השמןנקודת העשן במעלות צלזיוס
שמן זית כתית מעולה191
שמן זית כתית מעולה, חומציות נמוכה207
שמן קנולה מזוכך204
שמן קוקוס כבישה קרה177
שמן קוקוס מזוכך204
שמן תירס מזוכך232
שמן תירס כבישה קרה178
שמן פשתן כבישה קרה107
שמן חמניות מזוכך266
שמן חמניות כבישה קרה107
שמן שומשום מזוכך232
שמן שומשום כבישה קרה177

שמנים שטמפרטורת העישון שלהם נמוכה אינם ראויים לטיגון.
למרגרינה ולחמאה טמפרטורת עישון נמוכה ולכן לא מומלץ לטגן בהן, אלא בשמנים בעלי טמפרטורת עישון גבוהה יחסית.
ככלל, אין לחמם שמן לטמפרטורה העולה על 180 מעלות, כדי למנוע את הופעתם של רכיבים כימיים לא רצויים.
רצוי לטגן מזון בטמפרטורה שבין 140 ל- 180 מעלות צלזיוס. ניתן אמנם לטגן בחמאה, במרגרינה או אפילו בשמן בטמפרטורה נמוכה, אך שיטה זו אינה מומלצת, שכן אז יספוג דבר המאכל המטוגן כמות שמן גדולה. 

שמנים המומלצים לטיגון:
 שמן זית כתית מעולה, שמן קנולה מזוכך.
( שמן תירס וחמניות אינם מומלצים בגלל תכולה מאד גבוהה של חומצות שומן אומגה 6 יחסית לאומגה 3)

מדוע כדאי להימנע מטיגון חוזר באותו שמן?

חימום השמן מגדיל את כמות חומצות השומן החופשיות ואז נקודת העשן של השמן יורדת ולכן הסיכון להיווצרות חומרים מזיקים ורדיקלים חופשיים גדולה יותר. 

מהו השמן לרטבים, לאפייה ובישול?

מאחר ורובנו לא מחזיקים אינספור סוגי שמנים בבית, אציין את הנפוצים ביותר:

לסלטים: אני ממליצה בחום להשתמש בשמן זית כתית מעולה עם חומציות נמוכה מ-0.5, שמן אבוקדו, טחינה או שמן סומסום.

לנשנוש: שקדים, אגוזי מלך, פקאנים, קשיו, פיסטוק, אגוזי ברזיל- טבעיים בלבד, ללא קלייה/טיגון והמלחה.

לאפייה: כדאי להשתמש בחמאה, שמן קוקוס כבישה קרה, שמן זית כתית מעולה חומציות נמוכה.
                                                                          
לבישול: מומלץ להשתמש בשמן זית כתית מעולה,חמאה, שמן קוקוס, שמן אבוקדו.

על מה להסתכל כשבוחרים שמן וכיצד לאחסנו?

חשוב להחזיק שמן בבקבוק סגור תמיד (כדי למנוע חשיפה לכמות בלתי מוגבלת של חמצן שנמצא באוויר), ועדיף במקום אפל, כיוון שגם אור, כמו חימום, מעלה מאוד את הסיכוי לתגובות החמצון הנ"ל. לחטיפים המכילים שמן ונמצאים הרבה זמן באוויר, או שעבר תאריך התפוגה שלהם, או שאוחסנו בתנאים לא נאותים, יש לעיתים גם טעם מעופש, שנובע מתהליכי חמצון של השמנים שבהם.

אפשר להשיג היום במרכולים שמנים צמחיים מזוככים אשר החזירו לתוכם רכיבים אשר היו קיימים בשמן מכבישה קרה , כמו ויטמין E ונוגדי חמצון, מומלץ לבחור בשמנים אלה, מפני שרכיבים אלו עוזרים להגן על השמן מפני חמצון ובכך מגנים גם על גופנו מפני נזקים אלו.

מהו השומן הגרוע מכולם?

האויב הגדול שלנו כבר מזמן אינו אנטיוכוס ואפילו לא מר נסראללה או חמינאי מאירן.
ביומיום אנחנו מכניסים לבתים ולגוף שלנו ושל ילדינו את המרגרינה, שהיא רעל גדול עבורנו, ונקראת לפעמים שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית.

מדובר בשמן צמחי שעבר תהליך כימי של ייצור שומן צמחי מוקשה, הנקרא שומן טראנס.
שומני הטראנס נשארים בזרם הדם זמן רב יותר, נוטים להצטבר בכלי הדם ותורמים להתפתחות טרשת העורקים יותר מכל סוג שומן אחר.
הם מעלים את הכולסטרול ה"רע" המחומצן(SMALL DENSE LDL) ומורידים את הכולסטרול הטוב, HDL.

שומן הטראנס נמצא בעיקר בבצק עלים, מאפים תעשייתיים, כמו עוגות מוכנות, קרואסונים, בורקסים ועוד. לפעמים הוא גם נמצא במזונות המשווקים לנו כ"בריאים", כמו: מספר סוגי לחם מלא, קורנפלקסים, חטיפי אנרגיה למיניהם, חלבה, בייגלה ועוד.

בקיצור: באופן כללי, אפשר לסכם ולומר, שמבחינה בריאותית, עדיף לא להרבות באכילה של דברים מטוגנים, לא משנה מהו שמן הטיגון.
כשאתם עושים קניות בסופר, הסתכלו על תוויות המזון והימנעו מקניית מוצרי מזון המכילים  שומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית מכל סוג.
השאירו את המוצרים הללו בשמחה על המדפים ובמקומם בשלו ואפו בבית עם השמנים המומלצים בכתבה זו.

מוזמנים לשתף:

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Print
Share on telegram
Telegram
כתבות
טיפים
מתכוני בריאות