חלב וצפיפות העצם- האם אכן קיים קשר?

רכיבים בתזונה ובאורח חיינו, המשפיעים על צפיפות העצם לטוב ולרע

פרסומות דוחפות את החלב ומוצריו כתשובה לעצמות חזקות, אך האם באמת צריכת חלב מתורגמת לעצמות חזקות וצפופות יותר???
האנשים שבעד חלב, מאמינים שעלייה בצריכת סידן, בעיקר בצורת צריכה של שווה ערך ל-3 מנות חלב ליום, תעזור למנוע אוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם).
בארה"ב כל שנה, אוסטאופורוזיס גורמת למעל 2 מיליון שברים, כולל מעל 250,000 שברים במפרק הירך.
מנגד, יש את אלו המאמינים שצריכת חלב ומוצריו בכמות גדולה, היא נטולת השפעה על שברים ויכולה אפילו לתרום לבעיות אחרות, כמו: בעיות לב או סרטן פרוסטטה.
מהי התשובה הנכונה? התשובה הסופית אינה כאן, אך בואו נראה מה ידוע לנו עד היום לגבי השפעת סידן על הגוף שלנו. 
החומר נלקח מהאתר של אוניברסיטת הארוארד

צפיפות העצם ואורח חיים

מהו סידן?

סידן הוא מינרל שהגוף שלנו צריך למספר תפקודים, כמו: בנייה ושמירה על העצמות, שיניים, קרישת דם, מעבר עצבי וויסות קצב הלב.
כ-99% מהסידן בגוף מאוחסן אצלנו בעצמות ובשיניים ורק 1% מסתובב בדם, נמצא בשרירים וברקמות אחרות. 

הגוף משיג סידן בשתי דרכים: אחת מהמזון והשנייה ממחסנים שיש אצלו.
מקורות טובים לסידן הם: מוצרי חלב, סלמון, סרדינים, עלים ירוקים כהים, קטניות, סויה וקיימים כמובן גם תוספי סידן או סידן+ ויטמין D, שהם עדיפים (פירוט בהמשך).
אם אדם אינו אוכל מספיק מזונות עשירים בסידן, הגוף יפנה למחסן= העצם, ויקח ממנה. במצב אידיאלי, כשאוכל מאוחר יותר מזון עשיר בסידן, אז המחסן יתמלא, אך למעשה, זה לא תמיד קורה.
חשוב להבין שאין זה מספיק לאכול יותר סידן, עלינו לעשות עוד פעולות.

בניית עצמות בריאות

השלד שלנו הוא כמו אתר בנייה: יש בנאים= אוסטאובלסטים, יש פועלים מפרקים= אוסטאוקלסטים ויש את המלט=סידן.
עד סביבות גיל 30, אנשים בריאים, שמקבלים מספיק סידן במזון ועושים פעילות גופנית, נהנים מיותר בנאים, ולכן צפיפות העצם גדלה.
אחרי גיל 30 ובעיקר אחרי גיל המעבר בנשים, מספר הפועלים המפרקים גדול יותר ממספר הבנאים ולכן קצב פירוק העצם עולה על בנייתה.
חשוב להבין שלא מדובר במחסור של מלט=סידן, אלא בשינוי באיזון בין הבנאים למפרקים.

 

מה זו אוסטאופורוזיס?

אוסטאופורוזיס= עצם חלולה, למעשה זו עצם חלשה יותר וצפופה פחות.
המצב אינו נובע מחוסר סידן(מלט), אלא מעלייה במספר הפועלים ההורסים לעומת הבנאים, מגנטיקה,חוסר פעילות גופנית וירידה ברמת האסטרוגן- בנשים, וטסטוסטרון- בגברים.

 

כיצד ניתן למנוע אוסטאופורוזיס או לעכבה?

מניעת אוסטאופורוזיס תלויה ב-2 דברים: בניית צפיפות עצם מקסימלית עד גיל 30 ואז שמירה עליה.
ישנן מספר דרכים שמסייעות למנוע/להקטין צפיפות עצם בבגרות:
1. פעילות גופנית סדירה- בעיקר עבודה עם משקולות, גומיות (כל דבר שפועל כנגד כוח המשיכה של כדור הארץ ומפעיל לחץ על העצם)
2. ויטמין D
3. צריכה סדירה של מזונות עם סידן, כדי שהגוף יפנה פחות למחסן(לעצם)
4. צריכה מספקת של ויטמין K, המצוי בעיקר בעלים ירוקים כהים (קייל, תרד, מנגולד, עלי בייבי ועוד)
5. להימנע מעודף ויטמין A

פעילות גופנית

מדובר בעיקר על תרגילים עם משקולות, גומיות אשר מעודדות את הבנאים לפעול.
שחייה טובה לסיבולת לב -ריאה אך אינה יעילה לבניית עצם, מפני שאינה יוצרת לחץ על העצמות.
מאד חשוב לשמור על מסת השריר  והקואורדינציה שלנו, מפני שאלו יכולים למנוע מאיתנו נפילות ושברים.

סידן

אין ויכוח על כך שהגוף צריך סידן כדי לבנות את השלד וגם בשביל תפקודים נוספים.
יש ויכוח לגבי הכמות הנדרשת של סידן ליום: כיום ההמלצה נעה בין 1000-1200 מ"ג ליום, אך המחקרים עליהם מבוססים המינונים הללו היו מאד קצרי טווח ולכן קשה באמת להסיק מהם מסקנות.
יש כמה מחקרים שנעשו לטווח ארוך יותר והם דווקא מצאו שצריכת סידן גבוהה אינה מורידה סיכון לאוסטאופורוזיס. 

אוניברסיטת הארוארד עשתה מחקר ארוך טווח על גברים ממקצועות הבריאות ועל נשים שהן אחיות במקצוען ומצא שאנשים ששתו כוס חלב או פחות בשבוע, לא היו בסיכון גדול יותר לשבירת מפרק הירך או האמה(המקומות המועדים יותר לשברי אוסטאופורוזיס), לעומת אנשים ששתו 2 כוסות חלב או יותר בשבוע. גם כאשר בדקו מחקרים נוספים, לא נמצא קשר בין צריכת סידן לסיכון לשברים. 

תוספי סידן

לקיחת תוספי סידן בלבד לא נמצאו כמורידים סיכון לשברים במפרק הירך או עצמות אחרות. 
אפילו להיפך, היו כמה מחקרים שדיווחו על כך שתוספי סידן ללא תוספת ויטמין D, יכולים אפילו להעלות סיכון לברים במפרק הירך!!!

במדינות כמו הודו, יפן ופרו, צריכת הסידן הממוצעת ליום היא רק 300 מ"ג סידן (פחות מ- 1/3 מההמלצה לצריכה בארה"ב והיארעות השברים בעצמות שם היא נמוכה. מדינות אלו מאופיינות ביותר פעילות גופנית, חשיפה רבה יותר לשמש (ייצור ויטמין D), מה שכנראה תורם להגנה שלהם משברים.
באנגליה כיום, ההמלצה היא ל-700 מ"ג סידן בלבד לגילאי 19 ומעלה.

ויטמין D

ויטמין D קיים במזון, בעיקר במזונות עתירי שומן, מאחר והוא מסיס בשומן, אך הייצור העיקרי שלו נובע מחשיפת העור לקרינת השמש או שימוש בתוספים.
נטילת תוסף ויטמין D במינון של 700-800 יחב"ל ליום , נמצא כמוריד סיכון לשברים במפרק הירך, בחוליות עמוד השדרה והפחית סיכון לנפילות ב- 20%.
אם אתם בעלי עור כהה, לא נחשפים כמעט לשמש, יש לכם חוסר ויטמין D בדם, כדאי לקחת אפילו 2000 יחב"ל ליום.


ויטמין K 

ויטמין K משחק תפקיד חשוב בויסות הסידן ויצירת העצם.
רמות נמוכות של ויטמין K נמצאו קשורות לצפיפות עצם נמוכה.
במחקר האחיות ראו שאכילת מנת עלים ירוקים ליום הורידה סיכון לשבר במפרק הירך ב- 50% לעומת כאלו שאכלו מנת עלים ירוקים רק פעם בשבוע.
זה הזמן לאמץ שייק ירוק ליום או סלט טוב עם עלים ירוקים למיניהם.

אכילה יומית של ברוקולי, כרוב ניצנים, חסה, כרוב ירוק או קייל , מספיקה כדי לתת לנו את המנה היומית המומלצת של ויטמין K  – 120 מק"ג ליום לגבר ו- 90 מק"ג ליום לאישה.


זהירות מקפאין וקולה!

שתייה מרובה של קפה, מעל 4 כוסות ליום, יכולה להגביר סיכון לשברים.
קפאין מגביר הפרשת סידן בשתן.
במחקר פרמינגהם נמצא שנשים מבוגרות ששתו קולה כל יום היו בעלות צפיפות עצם נמוכה יותר מכאלו ששתו קולה רק פעם בחודש.
הסיבה היא כנראה רמות הזרחן הגבוהות בקולה, אשר פוגעות באיזון הסידן- זרחן בגוף ובכך מחלישה את העצמות.


זהירות מעודף ויטמין A !

ויטמין A ידוע כקשור לראייה וגם נמצא קשור לתהליך הוצאת והשקעת הסידן סידן בעצם.
עודף ויטמין A בצורת רטינול יכול לגרום לשברים , לכן עדיף לבחור מולטיויטמין, שהויטמין A בו מגיע בצורת בטא- קרוטן , שאינו קשור להגברת שברים. כדאי לבחור תוסף עם פחות מ- 2000 יחב"ל, מפני שבמזון יש מספיק ויטמין A. 

האם אנחנו צריכים סידן ממוצרי חלב?

אי סבילות ללקטוז

לאנשים רבים יש רמה כזו או אחרת של אי סבילות ללקטוז. בשבילהם אכילה או שתייה של מוצרי חלב תגרום לנפיחות, גזים, כאבי בטן, שלשולים.
אנשים אלו יכולים לפנות למוצרי חלב דלי לקטוז או לקחת כדור שמכיל את אנזים הלקטאז, המסייע בפירוק הלקטוז, או לקבל סידן ממקורות אחרים, כמו: עלים ירוקים, טחינה, שומשום, שקדים, סרדינים, קטניות ועוד.

סיכון מוגבר לסרטן השחלות

בעיכול סוכר החלב, לקטוז, מתקבל סוכר אחר, הקרוי, גלקטוז.
רמות גבוהות של גלקטוז, נמצאו מזיקות לשחלות ויכולות להוביל לסרטן שחלות. בסקירה שכללה 12 מחקרים, בהשתתפות 500,000 נשים, נמצא שנשים שאכלו לקטוז בשווה ערך ל-3 כוסות חלב ליום, היו בסיכון גבוה יותר לסרטן השחלות יחסית לנשים שהמעיטו במוצרי חלב. 
החוקרים משערים שתעשיית החלב המודרנית גרמה לשינויים הורמונליים בחלב וזו כנראה הסיבה לעלייה בסיכון לסרטן השחלות.

עלייה אפשרית בסיכון לסרטן פרוסטטה

תזונה עשירה בסידן נמצאה כבעלת סיכון אפשרי לסרטן פרוסטטה.
במחקר של הארוארד על גברים ממקצועות  הבריאות, גברים שצרכו כמות גבוהה של סידן (ממוצרי חלב או לא ממוצרי חלב או מתוספי סידן) בעיקר מעל 2000 מ"ג  ליום (כמות מאד גדולה), היו בסיכון מוגבר לסרטן פרוסטטה.
גברים ששתו יותר מ-2 כוסות חלב ביום היו בסיכון כמעט כפול לסרטן פרוסטטה לעומת אלו שלא שתו חלב כלל.

 

לסיכום:

בריאות העצם שלנו היא תוצאה של אורח חיים בריא ולא רק צריכת סידן.
חשוב גם לשמור על פעילות גופנית סדירה,
צריכת סידן ממוצרי חלב בכמות מתונה (1-2 מנות ליום בלבד) או ממקורות מהצומח.
אפשר לחיות ללא מוצרי חלב ולבנות עצם בריאה וצפופה, בתנאי שמקפידים על אכילת מזונות צמחיים המכילים סידן ושאר הויטמינים הנחוצים.
שימו לב לא להגזים בצריכת מוצרי חלב, מפני שהם נמצאו קשורים לעלייה בסיכון לסרטן שחלות בנשין וסרטן פרוסטטה בגברים. 
הפחיתו קולה וקפאין
שמרו על צריכת עלים ירוקים למיניהם כמקור לויטמין K
שימו לב לרכוש מולטיויטמין עם ויטמין A בצורת בטא-קרוטן ולא רטינול
אם אתם לוקחים תוסף סידן, שלבו עימו ויטמין D במינון של 800 יחב"ל ליום לפחות. 

מוזמנים לשתף:

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Print
Share on telegram
Telegram
כתבות
טיפים
מתכוני בריאות